Kehamilan adalah masa yang paling sesuai untuk anda mula
menjaga diri anda dengan baik dari kedua-dua segi fizikal dan juga emosi. Anda
memberi diri anda peluang terbaik untuk melalui kehamilan bebas daripada
masalah dan memperolehi bayi yang sihat jika anda mengikuti beberapa panduan yang
mudah:
1. Rancangkan rawatan antenatal dari awal
Penjagaan antenatal yang baik adalah penting untuk kesihatan
bayi anda. Memilih doktor yang akan menjaga anda dari awal lagi bermakna anda
akan mempunyai banyak masa untuk membina hubungan yang baik sebagai persediaan
untuk kelahiran.
2. Pilih Makanan dengan baik
Anda tidak perlu "makan untuk dua orang" apabila
anda hamil, atau minum susu penuh krim atau mengambil makanan tambahan yang
dipasarkan sebagai susu
untuk ibu. Malah, keperluan tenaga anda tidak
berubah dalam tempoh enam bulan pertama kehamilan, dan keperluan ini hanya
meningkat sedikit dalam tempoh tiga bulan yang terakhir (sebanyak sekitar 200
kalori sehari).
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk
mengambil diet
yang sihat dan seimbang. Ramai wanita hilang
selera terhadap makanan tertentu, tetapi makanan tersebut memang boleh
digantikan dengan makanan lain yang mengandungi nilai-nilai nutrisi yang sama.
·
Pastikan diet anda
merangkumi banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (sekurang-kurangnya
lima hidangan sehari).
· Sediakan hidangan
makanan anda berasaskan karbohidrat seperti roti, pasta dan nasi
(sebaik-baiknya jenis bijirin sempurna supaya anda mendapat serat pada kadar
yang banyak).
·
Sertakan protein
seperti ikan, daging, telur, kacang atau kekacang polong, dan sejumlah susu dan
makanan tenusu, setiap hari.
·
Jangan mengabaikan
sarapan pagi di samping mengawal saiz hidangan dan pemakanan snek di antara waktu makan.
Selain
itu, pengambilan vitamin dan suplemen sebagai makanan tambahan untuk memenuhi
keperluan nutrisi sebagai ibu hamil juga adalah penting.
3. Ambil asid folik
Tambahan diet yang
dianggap benar-benar penting ialah asid
folik (juga dikenali sebagai folat),
yang boleh membantu mencegah spina
bifida dan lain-lain kecacatan tiub
neural bayi. Spina bifida adalah penyakit kongenital yang serius. Ia berlaku
apabila tiub yang melindungi sistem saraf pusat tidak menutup sepenuhnya dan
boleh mengakibatkan ketidakupayaan yang teruk. Semua wanita yang merancang
untuk hamil dinasihatkan supaya mengambil tambahan harian folik asid 400mcg
dari masa pembenihan dan sepanjang tiga
bulan pertama kehamilan.
Anda juga boleh meningkatkan pengambilan folat
semulajadi melalui pemakanan anda. Folat didapati dalam banyak makanan yang
berbeza, terutama sayur-sayuran dan bijirin sarapan yang diperkuatkan dengan
vitamin. Lain-lain nutrien yang penting untuk kesihatan anda dan bayi anda
adalah besi dan kalsium, yang pada umumnya diperolehi melalui pemakanan biasa
anda.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa minyak
ikan yang mengandungi asid lemak omega-3, mungkin mempunyai kesan yang baik
terhadap praeklampsia,
berat kelahiran bayi dan perkembangan otak dan saraf bayi di peringkat akhir
kehamilan.
Ikan berminyak mengandungi protein, mineral,
vitamin D dan asid lemak omega-3, yang bayi anda perlukan semasa dia membesar
dan berkembang, tetapi ia juga mengandungi merkuri dan bahan pencemar lain.
Syor semasa ialah supaya memakan ikan berminyak seperti hering, tenggiri,
salmon atau sardin tidak lebih dari dua kali seminggu, tetapi anda masih boleh
memakan jenis ikan lain seberapa banyak yang anda suka.
Jika anda tidak suka ikan, tambahan
minyak ikan senang diperolehi (pilih jenama
yang bebas Vitamin A berbentuk retinol, yang tidak digalakkan semasa
kehamilan).
4. Bersenam selalu
Senaman boleh memberi anda kekuatan dan ketahanan yang
akan diperlukan untuk menampung berat badan anda yang akan bertambah semasa
mengandung dan untuk menangani tekanan fizikal kelahiran. Ini juga akan
memudahkan anda untuk kembali balik ke bentuk badan asal anda selepas
bayi anda dilahirkan.
Senaman boleh menambah perasaan ceria dan
membantu anda menangkis kemurungan
semasa mengandung. Pakar-pakar tidak pasti
macam mana senaman menyebabkannya, tetapi terdapat bukti yang semakin meluas
bahawa ia mempunyai kesan positif ke atas bahan kimia otak seperti serotonin
dan dopamina, yang membantu mengawal emosi dan perasaan anda.
Jika anda biasa menjalankan senaman dalam bentuk
sejenis sukan, anda boleh teruskan sahaja selagi ia selesa untuk anda,
melainkan jika sukan itu membawa risiko jatuh atau terhantuk. Senaman lebih
ringan seperti berjalan, berenang dan
aerobik air juga sangat bermanfaat.
5. Mula lakukan senaman lantai pelvik
Adalah agak biasa bagi wanita yang mengandung atau yang telah
melahirkan anak untuk mengalami masalah tekanan inkontinens; apabila sedikit
air kencing bocor akibat aktiviti tertentu, termasuk bersin, ketawa dan
senaman. Anda boleh membantu mengelakkan perkara ini daripada berlaku dengan
melakukan senaman
lantai pelvis, dan mulakanlah ini sebelum hamil atau
semasa mengandung.
Otot lantai pelvis adalah gantungan otot di
dasar pelvis anda yang menyokong pundi kencing, vagina dan rektum. Ianya boleh
terasa lemah daripada biasa semasa hamil sebab tekanan tambahan ke atasnya, dan
sebab hormon kehamilan menyebabkannya mengendur sedikit.
Lantai pelvik anda boleh dikencang dan
diperkuatkan dengan program latihan harian. Cadangan semasa mengesyorkan anda
melakukan senaman lantai pelvis tiga kali sehari, sebanyak lapan kontraksi
setiap kali. Baca artikel kami mengenai senaman
lantai pelvis semasa mengandung untuk maklumat
lanjut mengenai bagaimana untuk melakukannya dengan betul.
6. Elakkan pengambilan alkohol
Memandangkan sebarang alkohol yang
anda minum akan sampai kepada bayi anda dengan cepat melalui aliran darah anda
dan plasenta, anda boleh mengambil keputusan untuk tidak mengambilnya sama
sekali, atau sekurang-kurangnya untuk mengawal jumlah yang anda minum.
Wanita yang banyak minum secara kerap (lebih daripada
enam unit sehari) semasa mengandung dianggap berisiko yang lebih tinggi untuk
melahirkan bayi dengan gangguan spektrum alkohol janin (Fetal Alcohol
Spectrum Disorder - FASD), yang menyebabkan
pelbagai masalah dari masalah pembelajaran kepada kepada masalah kecacatan
kelahiran yang lebih serius.
7. Kurangkan pengambilan kafein
Kopi, teh dan minuman jenis cola adalah perangsang yang
sederhana, dan walaupun bukti penyelidikan belum lagi jelas, sesetengah
penyelidik berpendapat bahawa terlalu banyak kafein boleh
menyumbang kepada risiko mendapat bayi mempunyai berat badan lahir rendah, atau
meningkatkan risiko keguguran.
Nasihat semasa mencadangkan bahawa dua cawan
kopi (bersamaan empat cawan teh atau lima tin cola) sehari tidak akan menjejaskan bayi
anda, walaupun satu kajian menunjukkan bahawa tahap kafein yang rendah masih
boleh meningkatkan risiko keguguran.
Sama seperti alkohol,
di mana lebih baik jika lebih berhati-hati, anda juga mungkin boleh memilih
untuk mengurangkan pengambilan kafein secara signifikan, atau, sebaliknya,
beralih kepada kopi tanpa kafein, teh, atau jus buah-buahan, terutamanya semasa
trimester yang pertama. Alternatif yang segar ialah segelas air dengan perahan
sehiris limau atau lemon.
8. Berhenti merokok
Wanita yang merokok meningkatkan risiko keguguran,
bersalin pramatang, kelahiran
mati dan kematian
kot.
Merokok pada trimester pertama juga meningkatkan
sedikit risiko melahirkan anak dengan sumbing
bibir atau lelangit.
Walaupun masa paling baik untuk berhenti merokok
ialah sebelum anda merancang untuk hamil, namun begitu, apa jua pengurangan
dalam bilangan rokok yang anda hisap setiap hari semasa hamil akan memberikan
bayi anda peluang yang lebih baik.
9. Lebihkan berehat
Keletihan yang anda rasakan di trimester
pertama dan ketiga sebenarnya adalah cara badan anda memberitahu anda supaya
"jangan terlalu aktif". Mungkin tidur di tengah hari terasa seperti
perbuatan manja yang anda tidak mampu lakukan, tetapi anda dan bayi anda akan
memdapat manfaat darinya. Jika anda tidak boleh tidur, sekurang-kurangnya
letakkan kaki ke atas dan berehatlah secara apapun yang sesuai dengan keperluan
anda selama 30 minit atau lebih,.
Jika sakit belakang mengganggu tidur anda, cuba
urutan (beritahu ahli terapi yang anda hamil atau carilah bidan yang
berpengalaman dalam membantu wanita hamil), kelas natal air, atau kelas senaman
khusus untuk penjagaan belakang. Senaman dan aktiviti relaks juga boleh
membantu dengan masalah tidur yang berkaitan dengan stres. Cuba teknik relaks,
yang selamat semasa mengandung, termasuk regangan dan pernafasan dalam. Jangan
lupa memberitahu pelatih yang mengendalikan kelas senaman dan relaks itu yang
anda sedang hamil atau pilihlah kelas khusus untuk wanita hamil.
